คีนัวคืออะไร?
แม้หลายคนจะเรียกคีนัวว่าธัญพืช แต่ในทางพฤกษศาสตร์คีนัวจัดเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่นำมากินในลักษณะคล้ายธัญพืช จุดเด่นคือมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับข้าวหรือธัญพืชบางชนิด และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร แมกนีเซียม เหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ จึงมักถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกของข้าวในเมนูสุขภาพ
ก่อนต้มต้องล้างคีนัวก่อน
ขั้นตอนนี้สำคัญมาก เพราะผิวของเมล็ดคีนัวมีสารธรรมชาติที่เรียกว่า ซาโปนิน (Saponin) ซึ่งอาจทำให้มีรสขมหรือฝาดเล็กน้อย
แม้คีนัวบรรจุถุงหลายยี่ห้อจะผ่านการล้างมาแล้ว แต่การนำมาล้างน้ำอีกครั้งก่อนปรุงก็ช่วยให้รสชาติดีขึ้นได้
วิธีง่ายที่สุดคือใส่คีนัวลงในกระชอนตาถี่ แล้วล้างผ่านน้ำสะอาดประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที พร้อมใช้มือคนเบา ๆ จากนั้นสะเด็ดน้ำให้หมด
วิธีต้มคีนัวแบบง่ายที่สุด
ใช้คีนัวประมาณ 1 ถ้วย ต่อน้ำประมาณ 1.75–2 ถ้วย ใส่ลงในหม้อแล้วตั้งไฟจนเดือด จากนั้นลดเป็นไฟอ่อน ปิดฝาและต้มประมาณ 12–15 นาที หรือจนเมล็ดดูดน้ำเกือบหมด
เมื่อปิดไฟแล้ว อย่าเพิ่งเปิดฝาทันที ให้พักไว้ประมาณ 5 นาที จากนั้นใช้ส้อมค่อย ๆ คนให้เม็ดคีนัวแยกตัวและฟูขึ้น
คีนัวที่สุกแล้วจะมีลักษณะเม็ดใสขึ้นเล็กน้อย และจะเห็นส่วนจมูกเมล็ดเป็นเส้นขาวเล็ก ๆ คล้ายวงแหวนออกมาจากเม็ด
ถ้าอยากให้อร่อยขึ้น อย่าต้มด้วยน้ำเปล่าอย่างเดียว
คีนัวมีรสค่อนข้างอ่อน จึงสามารถเพิ่มรสชาติได้ง่าย เช่น เติมเกลือเล็กน้อย หรือเปลี่ยนจากน้ำเปล่าเป็นน้ำซุปผักหรือน้ำซุปไก่แบบโซเดียมไม่สูงมาก
อีกวิธีคือคั่วคีนัวที่ล้างและสะเด็ดน้ำแล้วในหม้อประมาณ 1–2 นาทีก่อนเติมน้ำ จะช่วยให้มีกลิ่นหอมคล้ายถั่วมากขึ้น
คีนัวกินแทนข้าวได้ไหม?
ได้ และเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่ หลังต้มเสร็จสามารถตักกินคู่กับอกไก่ ปลา ไข่ ผัดผัก หรือเมนูไทยต่าง ๆ ได้เหมือนข้าว
หากยังไม่คุ้นกับรสชาติ อาจเริ่มจากผสมคีนัวกับข้าว เช่น ข้าว 2 ส่วนต่อคีนัว 1 ส่วน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณคีนัวเมื่อเริ่มชิน
วิธีนี้ช่วยให้เนื้อสัมผัสไม่แตกต่างจากข้าวที่คุ้นเคยมากเกินไป
ทำสลัดคีนัวก็ง่ายมาก
หลังต้มแล้วพักให้เย็น สามารถนำคีนัวมาคลุกกับผัก เช่น มะเขือเทศ แตงกวา หอมหัวใหญ่ อะโวคาโด หรือผักสลัด แล้วเพิ่มโปรตีนอย่างไข่ต้ม ไก่ย่าง ทูน่า หรือเต้าหู้
ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย ก็ได้สลัดคีนัวที่กินเป็นมื้อหลักได้
กินเป็นอาหารเช้าก็ได้
คีนัวไม่ได้จำกัดอยู่แค่อาหารคาว สามารถต้มให้นุ่มแล้วนำมากินคล้ายโอ๊ตมีล โดยเติมนม โยเกิร์ต กล้วย เบอร์รี ถั่ว หรือเมล็ดเจีย
หากต้องการความหวาน อาจเติมน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย วิธีนี้เหมาะกับคนที่เบื่อขนมปังหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้า
คีนัวสามสีต่างจากสีขาวไหม?
คีนัวที่ขายทั่วไปมีทั้งสีขาว แดง ดำ และแบบผสมสามสี โดยคีนัวสีขาวมักมีเนื้อนุ่มและรสอ่อนที่สุด จึงเหมาะกับมือใหม่
คีนัวสีแดงและสีดำจะมีเนื้อสัมผัสแน่นกว่าเล็กน้อยและเคี้ยวสนุกกว่า เหมาะกับการทำสลัดเพราะเม็ดไม่เละง่าย ส่วนแบบสามสีก็ให้ทั้งสีสันและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย
ในด้านโภชนาการมีความแตกต่างกันบ้าง แต่ไม่ได้มากจนจำเป็นต้องเลือกสีใดสีหนึ่งเป็นพิเศษ
กินคีนัวแล้วช่วยลดน้ำหนักไหม?
คีนัวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนักได้ เพราะมีทั้งโปรตีนและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มได้ดีเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีบางชนิด
แต่คีนัวยังมีพลังงานอยู่ จึงไม่ได้หมายความว่าสามารถกินได้ไม่จำกัด หากกินคีนัวเพิ่มเข้าไปโดยไม่ได้ลดอาหารอย่างอื่น พลังงานรวมของวันก็อาจยังสูงเหมือนเดิม
วิธีที่เหมาะกว่าคือใช้คีนัว แทนคาร์โบไฮเดรตบางส่วน ไม่ใช่เพิ่มเข้าไปจากมื้อเดิมทั้งหมด
คีนัวกินดิบได้ไหม?
โดยทั่วไปควรนำไปล้างและปรุงให้สุกก่อนกิน เพราะจะทำให้ย่อยง่ายกว่า รสชาติดีกว่า และลดความขมหรือฝาดจากสารบนผิวเมล็ด
ไม่จำเป็นต้องกินดิบเพื่อหวังว่าจะได้สารอาหารมากกว่า เพราะคีนัวต้มสุกก็ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีอยู่
ต้มแล้วเก็บไว้ได้ไหม?
ได้ หากทำไว้หลายมื้อ สามารถปล่อยให้คีนัวที่ต้มสุกเย็นลง แล้วใส่ภาชนะปิดสนิทเก็บในตู้เย็น โดยทั่วไปควรกินภายในประมาณ 3–4 วัน
เวลาจะกินสามารถอุ่นในไมโครเวฟ เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แห้ง หรือเอาไปผัดกับไข่และผักเป็นเมนูคล้ายข้าวผัดก็ได้
